La Creatina è una sostanza naturale difatti viene normalmente sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina.

Il 95% della creatina presente nel nostro organismo è immagazzinata nei muscoli scheletrici; essa agisce come riserva per la produzione di ATP (adenosin-trifosfato), la più semplice fornte energetica utilizzata dai muscoli e fornisce energia per la sintesi di proteine nei muscoli stessi, con conseguente aumento del loro volume. Inoltre è in grado di agire come tampone per neutralizzare l'aumento di acidità che si verivica in condizioni di intensa e prolungata attività fisica.

La creatina assunta come integratore si converte nell'organismo in fosfocreatina e va ad aumentare i depositi di questa sostanza facendo sì che una maggiore quantità di ATP sia disponibile per i muscoli, consentendo di allenarsi più duramente e più a lungo. In conseguenza la creatina ha le seguenti proprietà universamente riconosciute e dimostrate da studi clinici:

• ha la capacità di aumentare la durata, la forza e la velocità di recupero dei muscoli dopo la performance
• favorisce il recupero post-allenamento perchè aumenta il deposito e l'utilizzo del glicogeno, e riduce la degradazione delle proteine muscolari
• incrementa la forza esplosiva
• migliora la volumizzazione muscolare

dose consigliata : 3g al giorno; per migliorare l'assimilazione di creatina, si consiglia di sciogliere la dose giornaliera in una bevanda contenente carboidrati ad alto indice glicemico come il destrosio, che provocano una immediata risposta insulinica. L'aumento di rilascio di insulina infatti favorisce una maggiore sintesi di glicogeno muscolare e delle proteine nella fase post-allenamento. Si ricorda che il rapporto ideale tra creatina e carboidrati è 1:4 dunque per 3g di creatina bisognerebbe assumere 12g di destrosio. Non è stata mai dimostrata scientificamente l'utilità di una fase di "carico" in cui si assumevano 20g al giorno per i primi 5 giorni.